Aerob träning är bra för benen. Löpning, cykling, simning, tennis, inline-skating och dans kan alla bidra till att stärka benen. Stretchövningar som plankor och crunches kan också förbättra din core-styrka och flexibilitet.
När du gör det regelbundet förbättrar dessa aktiviteter ditt rörelseomfång, vilket gör att du kan prestera bättre i sport. Kampsporter och dans kräver stor flexibilitet, så ökad flexibilitet kan hjälpa dig att spela mer fotboll eller dansa. Det kan också förbättra din hållning och balans.
Som med alla nya aktiviteter är det bästa sättet att komma igång att välja något som du tycker om att göra och som du trivs med. Det är också en bra idé att lära sig din målpuls. Din målpuls bör vara 80 % av din maximala puls, så välj en säker träningsnivå som ligger inom detta intervall. Det är viktigt att notera att det kanske inte är säkert för alla att träna på 80 % av din maximala hjärtfrekvens, särskilt inte om du har ett medicinskt tillstånd eller om du äter någon medicin.
Regelbunden motion är inte bara bra för din kropp, utan kan också förbättra ditt humör, öka ditt sexliv och minska risken för kroniska sjukdomar. Motion kan också hjälpa dig att leva längre och få färre hälsoproblem. Och så länge du väljer en form av fysisk aktivitet som du tycker om är fördelarna med motion betydande. Motion förbättrar ditt humör och minskar känslor av ångest och depression. Regelbunden fysisk aktivitet ökar serotoninnivåerna, vilket lindrar depression.
Förbättra din hälsa med aerob träning
Om du letar efter sätt att förbättra din hälsa är aerob träning ett utmärkt alternativ. Även om många fördelar med aerob träning är uppenbara, begränsas effekten av dess mängd och frekvens. Enligt den danska grupp som publicerade studien är aerob träning kopplad till förbättrad dödlighet. I studien kvantifierades aerob träning på 1 till 2,4 timmar utförd två till tre gånger i veckan som optimal, och allt utöver denna standard var likgiltigt eller stillasittande. Därför bör du sträva efter att införliva måttliga mängder aerob aktivitet i din dagliga rutin.
En person kan bestämma rätt intensitet på aerob träning genom att använda ett verktyg för pulsmätning som kallas ”talk test”. En person kan använda det här verktyget för att bestämma sin målpulszon och kan till och med uppskatta hur länge han eller hon kan tolerera den. Detta är viktigt eftersom det är svårt att förutsäga hur länge man kan tolerera en aerob träningsrutin på en viss intensitetsnivå. En persons målpuls kommer att variera beroende på vikt, kön och allmän hälsa.
Att utföra måttliga mängder aerob träning kan ha många fördelar, allt från förbättrad kardiovaskulär hälsa till minskad risk för cancer, diabetes, osteoporos och fetma. Dessutom kan det förbättra humöret och minska risken för depression och ångest. Aerobiska övningar är bra för hjärtat och andningsorganen och bör ingå i alla träningsrutiner. De kan vara så enkla som promenader och jogging eller så komplexa som högintensiv intervallträning.
Hur du hittar den bästa träningsövningen för dig
Oavsett din fysiska konditionsnivå kan du hitta den perfekta träningen som passar dig genom att följa dessa tips. Först och främst ska du komma ihåg att värma upp genom att göra lätta aktiviteter i minst fem till tio minuter. Öka sedan intensiteten gradvis. När du känner dig bekväm kan du gå vidare till mer ansträngande aktiviteter. Och slutligen, svalka dig efter träningen genom att göra några stretchövningar för att lätta på spänningar och slappna av i musklerna. Försök att andas naturligt under hela övningen och undvik ryckiga rörelser.
När du har bedömt din konditionsnivå kan du börja med att identifiera ditt mål. Om du siktar på att gå ner i vikt ska du öka din aktivitetsnivå gradvis. Om du till exempel försöker öka din kardiovaskulära kondition bör du börja långsamt med att gå i ett bekvämt tempo. Öka intensiteten och varaktigheten med tiden. Se till att du får tillräckligt med vila mellan träningspassen för att undvika muskelömhet. Genom att göra detta kommer din kardiovaskulära hälsa att fortsätta att förbättras.
Kraftträning bygger upp muskelstyrka genom att arbeta stora muskelgrupper. Fria vikter och träningsmaskiner är utmärkta resurser för styrketräning. Vanliga styrketräningsövningar är bland annat armhävningar, pull-ups och benknäböjningar. Även om du kan bli överraskad av vad du lär dig, kom ihåg att all slags träning är bättre än ingen. Du kan till och med göra knäböj med kroppsvikt medan du tittar på tv. Hälsofördelarna med fysisk aktivitet är väl värda ansträngningen.
Push-Ups är en variant på övningen Dips
En variation på övningen dips är push-up. Istället för att knäböja på en bänk placerar du benen på en glidande plattform och böjer armarna. Du trycker sedan upp dig medan du använder dig av hjälp av banden. När du får mer styrka kan du gradvis minska stödet från banden. Du kan också slinga banden över axlarna för att göra dips svårare. Den här övningen kan utföras var som helst. Du kan också vila benen på en stol eller ett annat stabilt underlag medan du utför dips.
När du utför dips är det viktigt att hålla en neutral ryggposition. Axlarna ska förbli centrerade på din torso och armbågarna ska vara böjda 90 grader. Axlarna ska vara helt utsträckta, så undvik att krama dem runt öronen. Du bör också vara uppmärksam på hur mycket dina axlar belastas under övningen. Om du känner någon ansträngning överhuvudtaget ska du sluta. Annars riskerar du att orsaka skador på axeln.
En doppning kan orsaka smärta i axeln om den utförs felaktigt. Se till att kontakta en läkare om du någonsin har skadat din axel. Dip är inte en övning för nybörjare utan god styrka i överkroppen. Om du har smärta eller obehag ska du omedelbart sluta och kontakta en läkare. Du kan behöva en starkare core för att kunna utföra den på ett säkert sätt. Du kan också använda en viktdipp för extra utmaning. Det kan vara ett bra sätt att bryta platåer i bänkpress och marklyft.
Tre variationer av Burpees-övningen
Burpees-övningen innebär att man gör knäböjningar med en ställning mellan repetitionerna. Det är en helkroppsövning som är utmärkt för styrketräning. Även om den i första hand är anaerob kan burpees också göras som en aerob övning när den utförs upprepade gånger. Oavsett om du utför burpees hemma eller på ett gym finns det flera fördelar med denna övning.
Burpees-övningen kan utföras med antingen en eller båda fötterna tillsammans, beroende på din komfortnivå. Den traditionella burpee innebär att man lyfter överkroppen främst från höfterna, så din nedre rygg får större delen av arbetet. Många varianter av den här övningen har dock olika syften, bland annat att rikta in sig på specifika muskelgrupper. Nedan listas tre variationer av burpee-övningen. Om du är nybörjare på träning är det viktigt att rådgöra med en hälsovårdare innan du påbörjar ett träningsprogram.
Burpees kan göras var som helst, och du behöver inte stora utrymmen eller dyr utrustning för att utföra dem. Nyckeln är att träna regelbundet för att fullända din form. I början kommer din form att fluktuera lite, men den kommer att förbättras med träning. Försök med tre till fyra uppsättningar med tio till femton repetitioner för ett gediget träningspass. Om du inte klarar av att göra hela burpees kan du skala övningsvolymen genom att sänka målantalet reps.
Förutom att öka flexibiliteten i de olika kroppsdelarna förbättrar burpees din kardiovaskulära uthållighet, stärker dina muskler och minskar muskeltröttheten. De kommer också att förbättra din flexibilitet och tonus, vilket kommer att hjälpa dig att prestera bättre vid långa idrottsevenemang. Burpees är en utmärkt övning eftersom de kräver lite utrymme eller utrustning. Och till skillnad från många andra träningsrutiner kan burpees utföras var som helst, till och med på bussen. Detta gör den idealisk för personer med ett upptaget schema.